Катастрофизация — это когнитивное искажение, которое побуждает людей делать наихудший из возможных выводов, обычно имея очень ограниченную информацию или объективные причины для отчаяния. Когда ситуация расстраивает, но не обязательно катастрофически, они все равно чувствуют, что находятся в разгаре кризиса.
Как бороться с катастрофическим мышлением
У всех есть негативные мысли. Но для многих людей негативное мышление может выйти из-под контроля и стать несоразмерным реальности ситуации. Относительно скромная ошибка, разочарование или источник смущения (или даже возможность такового) иногда может стать в сознании человека причиной сильного страха или отчаяния — короче говоря, катастрофой.
Такой образ мышления сам по себе может быть разрушительным, потому что ненужное и постоянное беспокойство может привести к усилению беспокойства и депрессии . Но научившись определять и переосмысливать изначально преувеличенные выводы, наряду с другими методами, люди, склонные делать пресловутую гору из мухи слона, могут лучше удерживать свои негативные мысли.
Какие есть примеры катастрофического мышления?
Когда кто-то совершает ошибку на работе, он может думать о катастрофе , преувеличивая, насколько плохо эта ошибка отразится на ней, и заключая, что ее за это уволят — и, возможно, что это приведет к другим серьезным последствиям, например к потере ее. дом. Пассажир самолета может привести к катастрофе, интерпретируя турбулентность как признак неминуемой катастрофы. Того, кто ошибочно полагает, что отношениям или ее репутации с другими был нанесен непоправимый ущерб из-за какого-то прискорбного поведения, можно охарактеризовать как катастрофический.
Признаком чего является катастрофическое мышление?
Катастрофа была связана с рядом неблагоприятных переживаний и форм поведения, включая тревогу, депрессию и проблемы, связанные с гневом . Это может быть склонность людей, страдающих генерализованным тревожным расстройством, социальным тревожным расстройством, паническим расстройством, агорафобией, обсессивно-компульсивным расстройством или другими состояниями, хотя можно участвовать в катастрофическом мышлении, не имея диагностируемого расстройства.
Как мне перестать раздувать вещи непропорционально?
Просто замечать и определять, когда это может происходить, — хорошее начало. Вы можете обозначить катастрофические мысли (например, сказать себе: « У меня есть мысль, что я неудачник», а не принимать мысль «Я неудачник»), давать имена мыслям, которые продолжают повторяться («Это моя История «Я неудачник»), и даже спой их или произнеси их смешным голосом, чтобы попытаться истощить их силу — среди других активных способов ответа. После выявления катастрофической мысли может помочь заменить ее более реалистичной мыслью (например, «Это займет больше времени и энергии, что расстраивает» вместо «Я не смогу это сделать» ). Достаточно спать и заниматься физическими упражнениямиможет также помочь вам остановить катастрофу.
Как мне перестать беспокоиться о худшем сценарии?
Чтобы справиться с катастрофическими прогнозами о будущем, может быть полезно подумать о наиболее вероятных последствиях реальной или ожидаемой ошибки, аварии, неожиданного препятствия или другого несчастья. Что касается катастрофы, которой опасаются, вы можете спросить : насколько она была бы ужасной на самом деле? Неужели ты не сможешь оправиться от этого? Будущая проблема может быть «весьма неприятной», но не привести к катастрофе. При более внимательном размышлении вероятное негативное воздействие может показаться менее серьезным, чем на первый взгляд. Вы также можете представить себе, как справляетесь с тем, что, по вашему мнению, может случиться, размышляя о любых ресурсах и сильных сторонах, которые вы использовали до этого момента.
Может ли терапия помочь с катастрофическим мышлением?
Да: если катастрофическое мышление ухудшает повседневное функционирование, психотерапия , включая формы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), может предоставить конкретные навыки преодоления под руководством квалифицированного терапевта. Терапевт, обученный когнитивно-поведенческой терапии, может помочь человеку преодолеть тревогу или другие проблемы, отчасти путем выявления и тестирования когнитивных искажений , включая катастрофическое мышление.
Кто придумал термин «катастрофизировать»?
Глагол «катастрофизировать» — вместе с синонимом «ужаснуть» — был придуман психологом Альбертом Эллисом , основателем терапии рационального эмоционального поведения (REBT) . REBT, который является формой когнитивно-поведенческой терапии, направлен на то, чтобы помочь людям выявить, бросить вызов и заменить обреченные на провал мысли, к одному из которых относятся катастрофические мысли.
Катастрофическая и хроническая боль
Хроническая боль включает сложное сочетание физических и психологических факторов. Это не означает, что хроническая боль нереальна, только то, что мозг и тело играют роль в переживании боли. Исследования показывают, что люди с хронической болью, как правило, сообщают о более низком качестве жизни, если они катастрофизируют свою боль, считая ее невыносимой и неконтролируемой, что может привести к усилению стресса, боли, ощущению безнадежности и даже депрессии. К счастью, есть инструменты, которые помогут предотвратить ухудшение последствий хронической боли.
Почему катастрофизация усугубляет последствия боли?
Катастрофическое воздействие, которое иногда называют «усилением», можно рассматривать как второе бремя или травму, которая следует за первоначальным , например, вспышку боли. Мысли, которые усиливают боль и подчеркивают наихудшие перспективы на будущее («Я всегда буду так себя чувствовать» или «Я никогда не смогу ___») могут усугубить стресс и тревогу. Для некоторых катастрофизация может также препятствовать физической активности , которая может быть важной частью лечения определенных форм хронической боли.
Как можно уменьшить катастрофическую боль?
Терапевты с обучением в условиях , таких как когнитивно — поведенческая терапия (КПТ) и принятия и обязательств терапии (ACT) (который включает в себя элементы ТОС и внимательности ) может помочь улучшить качество жизни для тех , кто имеет хронические боли, в частности, помогая человеку вызов любое катастрофическое мышление . Неформальные приемы, такие как доведение до сознания катастрофы и переосмысление мыслей, также могут быть полезны.
Можете ли вы измерить катастрофическую боль?
Было разработано несколько методов самоотчета для оценки катастрофической боли. Одна из них — Шкала катастрофизации боли , которая включает утверждения, с которыми человек выражает степень согласия, например: «Когда мне больно… Это ужасно, и я думаю, что никогда не станет лучше» и «… Я все время думаю о других болезненных событиях ». Недавно разработанные шкалы включают шкалу симптомов болевого беспокойства и шкалу компонентов избегания страха.