Бессонница

Бессонница – это чувство неадекватного или плохого сна из-за одного или нескольких из следующих факторов: проблемы с засыпанием; проблемы с засыпанием; слишком раннее пробуждение; или невосстановительный сон. Чтобы диагностировать бессонницу, эти симптомы должны присутствовать не менее трех ночей в неделю, а нарушения сна должны присутствовать не менее одного месяца.

Все эти симптомы могут привести к дневной сонливости, плохой концентрации внимания , раздражительности и неспособности чувствовать себя отдохнувшим и отдохнувшим после пробуждения. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, от 50 до 70 миллионов россиян страдают нарушением сна или бодрствования.

Бессонница не определяется продолжительностью сна человека или продолжительностью его засыпания. Люди различаются по потребности во сне и удовлетворенности им. Особенностью бессонницы является то, что люди испытывают дистресс или нарушение функционирования в результате плохого сна.

Бессонницу можно разделить на эпизодическую, стойкую или повторяющуюся. Бессонница длительностью от одного месяца до трех месяцев носит эпизодический характер. Если симптомы длятся три месяца или дольше, бессонница считается стойкой. Бессонница считается рецидивирующей, если в течение одного года случаются два или более эпизода.

Развитие и течение бессонницы, внесенные в каталог DSM-5, включают:

Начало симптомов бессонницы может произойти в любое время в течение жизни, но первый эпизод чаще встречается в молодом возрасте. Реже бессонница начинается в детском или подростковом возрасте.

У женщин впервые возникшая бессонница может возникнуть во время менопаузы и сохраниться даже после других симптомов, таких как приливы, решили. Бессонница может возникать в более позднем возрасте, что часто связано с возникновением других состояний, связанных со здоровьем.

Бессонница может быть ситуативной, постоянной или повторяющейся

Ситуативная или острая бессонница обычно длится несколько дней или несколько недель и часто связана с жизненными событиями или быстрыми изменениями режима сна или окружающей среды.

Обычно это разрешается, когда стихает первоначальное событие. У некоторых людей, возможно, тех, кто более уязвим к нарушениям сна, бессонница может сохраняться долгое время после первоначального события, возможно, из-за обусловливающих факторов и повышенного возбуждения. Факторы, провоцирующие бессонницу, могут отличаться от тех, которые ее усугубляют.

Например, у человека, прикованного к постели из-за болезненной травмы и имеющего проблемы со сном, могут развиться негативные ассоциации со сном. Тогда условное возбуждение может продолжаться и привести к стойкой бессоннице.

Подобное течение может развиваться в контексте острого психологического стресса или психического расстройства. Например, бессонница, возникающая во время эпизода большого депрессивного расстройства, может стать центром внимания с последующим негативным условием и сохраняться даже после разрешения депрессивного эпизода. В некоторых случаях бессонница может иметь незаметное начало без какого-либо определяемого триггерного фактора.

Течение бессонницы также может быть эпизодическим

С повторяющимися эпизодами нарушения сна, связанными с возникновением стрессовых состояний.  Частота хронической болезни колеблется от 45 до 75 процентов при последующем наблюдении от одного до семи лет.

Даже когда течение бессонницы стало хроническим, характер сна меняется от ночи к ночи, с периодическим спокойным ночным сном, перемежающимся с несколькими ночами плохого сна. Характеристики бессонницы также могут измениться со временем. Многие люди с бессонницей в анамнезе имели “легкий” или легко нарушаемый сон до появления более стойких проблем со сном.

Жалобы на бессонницу чаще встречаются у пожилых людей. Тип симптома меняется в зависимости от возраста, при этом трудности с засыпанием чаще встречаются среди молодых людей, а проблемы с поддержанием сна чаще возникают у людей среднего и старшего возраста.

Проблемы с засыпанием и поддержанием сна также могут возникать у детей и подростков, но данные о распространенности, факторах риска и сопутствующих заболеваниях на этих этапах развития ограничены.

Проблемы со сном в детстве могут быть результатом обусловливающих факторов (например, ребенок, который не учится засыпать или возвращается спать без присутствия родителей) или из-за отсутствия последовательного режима сна и распорядка отхода ко сну.

Бессонница в подростковом возрасте часто вызывается или усугубляется нерегулярным режимом сна. Как у детей, так и у подростков психологические и медицинские факторы могут способствовать бессоннице.

Симптомы

Диагностические критерии бессонницы включают трудности с засыпанием, трудности с поддержанием сна и раннее пробуждение с невозможностью снова заснуть. Подобные нарушения сна вызывают серьезные расстройства и нарушения во многих сферах жизнедеятельности, включая социальную, академическую, поведенческую и рабочую.

Признаки и симптомы согласно каталогу DSM-5 :

Преобладающая жалоба на неудовлетворенность количеством или качеством сна, связанная с одним (или несколькими) из следующих симптомов:

  • Проблемы с засыпанием. (У детей это может проявляться как трудности с засыпанием без вмешательства попечителя .)
  • Трудности с поддержанием сна, характеризующиеся частыми пробуждениями или проблемами с возвращением ко сну после пробуждения. (У детей это может проявляться как трудности с возвращением ко сну без вмешательства воспитателя.)
  • Раннее пробуждение с невозможностью снова заснуть.

Нарушение сна вызывает клинически значимый дистресс или нарушение в социальной, профессиональной, образовательной, академической, поведенческой или других важных сферах жизнедеятельности.

  • Если проблемы со сном возникают не реже 3 ночей в неделю.
  • Проблемы со сном сохраняются не менее 3 месяцев.
  • Проблемы со сном возникают, несмотря на достаточную возможность для сна.
  • Бессонница не лучше объясняется другим нарушением сна и бодрствования (нарколепсия, нарушение сна, связанное с дыханием, нарушение циркадного ритма сна и бодрствования, парасомния) и не возникает исключительно во время него .
  • Бессонница не связана с физиологическим воздействием какого-либо вещества (запрещенного наркотика, лекарства ).

Сосуществующие психические расстройства и заболевания не могут адекватно объяснить преобладающую жалобу на бессонницу.

Причины

Некоторые условия, по-видимому, повышают вероятность возникновения бессонницы. Примеры этих условий включают:

  • Пожилой возраст (бессонница чаще возникает у пожилых людей)
  • Чаще встречается у женщин
  • Наличие в анамнезе депрессии

Существует ряд возможных причин бессонницы:

  • Сменная работа
  • Смена часовых поясов или другие нарушения сна и бодрствования
  • Депрессия
  • Тревога
  • Чрезмерное беспокойство
  • Стресс
  • Горе
  • Сильное волнение
  • Плохие условия сна, например, кровать или спальня, не способствующие сну
  • Использование никотина, кофеина, алкоголя или стимуляторов
  • Еда перед сном
  • Лекарства или запрещенные наркотики
  • Отмена лекарств
  • Новое лекарство
  • Смена лекарства
  • Яркое освещение
  • Чрезмерный дневной сон
  • Чрезмерная стимуляция перед сном, физическая или интеллектуальная
  • Сверхактивная щитовидная железа
  • Условия, затрудняющие дыхание
  • Артрит или другое хроническое заболевание
  • Изжога или другое желудочно-кишечное заболевание
  • Сопутствующие расстройства или заболевания
  • Инсульт
  • Синдром беспокойных ног
  • Старение
  • Менопауза

Эпизодическая или ситуативная бессонница

Обычно возникает у людей, которые временно испытывают одно или несколько из следующих состояний. Часто их можно решить самостоятельно.

  • Стресс
  • Нарушение окружающей среды, например шум
  • Изменение окружающей среды
  • Экстремальные температуры
  • Смена часовых поясов или другие нарушения сна и бодрствования
  • Побочные эффекты лекарств

Более сложная хроническая бессонница

Часто является следствием факторов, в том числе основных физических или психических расстройств. Например, депрессия – частая причина хронической бессонницы. Другие основные причины включают астму, апноэ во сне, нарколепсию, синдром беспокойных ног, артрит, заболевание почек, сердечную недостаточность, болезнь Паркинсона и гипертиреоз. Хроническая бессонница также может быть вызвана проблемами поведения, включая злоупотребление кофеином, алкоголем, другими веществами, стрессом, сменной работой или другим образом жизни.

Некоторые виды поведения могут усугубить бессонницу или, в первую очередь, вызвать проблемы со сном:

  • Беспокойство о трудном сне
  • Избыточный кофеин
  • Прием алкоголя перед сном
  • Курение сигарет перед сном
  • Чрезмерный дневной или вечерний сон
  • Нарушения сна-бодрствования

Лечение

Ситуативная или эпизодическая бессонница, например, из-за смены часовых поясов, обычно не требует лечения, поскольку эпизоды длятся всего несколько дней или недель. В этих случаях цикл сна человека может вернуться в норму без лечения.

В других случаях эпизодической бессонницы, дневной сонливости и снижения работоспособности можно лечить с помощью снотворных препаратов короткого действия . Однако длительное использование этих препаратов не рекомендуется. Они также имеют побочные эффекты, такие как помутнение в дневное время и нарушение функции. Лекарства, отпускаемые без рецепта, не рекомендуются при бессоннице. Эти безрецептурные снотворные содержат антигистаминные препараты, которые также могут вызывать такие побочные эффекты, как дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания и другие побочные эффекты.

Существуют поведенческие методы, которые могут облегчить бессонницу, включая релаксационную терапию, ограничение сна, восстановление и психотерапию .

Расслабляющая психотерапия: эти методы могут уменьшить или снять тревогу и напряжение тела. Расслабление с помощью дыхательных упражнений или биологической обратной связи может помочь в ускоренном движении ума человека; расслабление мышц может привести к спокойному сну. Однако для этого может потребоваться практика.

Ограничение сна

Сокращение времени, проводимого в постели, а также отказ от дневного сна – полезные стратегии. Это может усилить чувство усталости, что увеличит время сна. Программа ограничения сна позволяет спать всего несколько часов ночью, постепенно увеличивая время до восстановления нормального сна.

Восстановление или контроль стимулов: восстановление человека, связанного с кроватью со сном, может быть полезным методом. В этом случае кровать используется для сна и секса, а не для других занятий. Рекомендации для этого включают:

  • Ложиться спать только когда хочется спать
  • Если человек не может заснуть, ему следует встать.
  • Не ложись спать
  • Избегайте сна
  • Придерживайтесь расписания; просыпаться и ложиться спать в одно и то же время ежедневно

Световая психотерапия: использование световой психотерапии со световым коробом для сброса внутренних часов также является полезным методом.

Когнитивно-поведенческая психотерапия

Разговор с психологом или посещение сеансов групповой психотерапии могут помочь уменьшить беспокойство во сне. Он фокусируется на мыслях и поведении, которые нарушают сон. КПТ также способствует хорошей гигиене сна. Он также использует позитивные мысли, чтобы связать кровать со сном. Часто люди, которые плохо спят, связывают со сном негативные мысли и тревожные чувства. Во многих случаях их беспокоит сам сон. КПТ обращается к бегающему разуму с целью успокоить мысли и внутренний диалог. КПТ также придерживается вышеперечисленных методов: соблюдение графика сна, например, сохранение кровати для сна. КПТ-I – это форма КПТ, разработанная специально для лечения бессонницы.

Пациенту может потребоваться посещать психолога еженедельно в течение двух-трех месяцев. Для страдающих хронической бессонницей эта психотерапия работает вместе с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Людям, страдающим бессонницей с большим депрессивным расстройством, эффективна комбинация антидепрессантов и КПТ.

Советы для хорошего сна:

Установите расписание:

  • Каждую ночь ложитесь спать в определенное время и вставайте каждое утро в одно и то же время.
  • Физическая активность: регулярно выполняйте упражнения по 20-30 минут в день.
  • Избегайте никотина
  • Ограничьте употребление кофеина и алкоголя, особенно в вечерние часы.
  • Избегайте тяжелой еды перед сном
  • Расслабьтесь перед сном
  • Установите распорядок дня перед сном, например, примите теплую ванну, почитайте или другой расслабляющий распорядок дня.
  • Спи до солнечного света
  • Не лежи в постели без сна
  • Если не можете заснуть, вставайте и читайте или слушайте музыку, пока не почувствуете сонливость.

Контролируйте обстановку в спальне:

  • Избегайте яркого света перед сном
  • Используйте удобную подстилку
  • Ограничьте количество шума и отвлекающих факторов: телевизор, компьютер или домашнее животное.
  • Держите кровать для сна и секса
  • Установите прохладную и комфортную температуру

Если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к психологу. Может быть рекомендован специалист по сну. Большинство нарушений сна поддается эффективному лечению.

Подпишитесь на бесплатную рассылку новых статей:

Серджио Серхейро/ автор статьи

Я занимаюсь исследованием человеческих отношений и имею большой опыт в этой сфере. Надеюсь, мои советы помогут вам справиться с жизненными и любовными трудностями.