Как лучше спать
Почти каждый может получить пользу от более продолжительного или более спокойного сна. Но в сегодняшнем быстро меняющемся мире трудно обеспечить постоянный восстанавливающий сон. Для многих это одно из первых, чем нужно жертвовать, когда графики становятся более загруженными или обязанности становятся невыносимыми.
Но преимущества расстановки приоритетов и улучшения сна могут быть огромными, и сделать это часто не так сложно, как думают многие. Эти стратегии — поведения, которым следует заниматься, а также некоторых, которых следует избегать, — могут помочь большинству людей превратить спокойный сон из далекой мечты в реальность.
Соблюдайте гигиену сна
Соблюдение здорового образа жизни во время сна, известного под общим названием «гигиена сна», — это один из самых простых и эффективных способов решения стандартных проблем со сном. Хотя индивидуальное поведение само по себе простое, гигиена сна требует приверженности, особенно когда дело доходит до установления последовательного ритуала перед сном, который будет сигнализировать мозгу о том, что пора заканчивать. Наберитесь терпения: большинство экспертов советуют придерживаться нового режима сна в течение нескольких недель, прежде чем обращаться за дополнительной помощью.
Что такое гигиена сна?
Термин «гигиена сна» относится к поведению, ритуалам и факторам окружающей среды, которые в конечном итоге могут помочь человеку лучше спать . Гигиена сна — это широкая категория, которая включает в себя продукты, которые вы едите (или избегаете), привычки к упражнениям, распорядок сна и саму среду для сна. Как правило, хорошая гигиена сна включает в себя ограничение употребления алкоголя и кофеина, регулярные физические упражнения, обеспечение прохлады и комфорта в спальне и выработку последовательного распорядка отхода ко сну, чтобы тренировать мозг и тело для подготовки ко сну.
Почему так важна гигиена сна?
Исследования показали, что хорошая гигиена сна во многих случаях является эффективным и простым способом улучшить сон . Никто не будет спать идеально каждую ночь, независимо от того, насколько последовательны его привычки. Но установление — и соблюдение — регулярного режима сна, а также оптимизация условий сна могут чаще направлять кого-то на путь спокойного сна.
Помогает ли смена гигиены сна?
Улучшение гигиены сна эффективно в некоторых (но не во всех) случаях неоптимального сна. Для большого числа людей с проблемами сна легкой или средней степени тяжести может быть достаточно соблюдения правил гигиены сна, чтобы их преодолеть.
Однако для людей с хронической бессонницей (постоянные проблемы со сном, длящиеся три месяца и более) или с сопутствующими нарушениями сна, такими как апноэ во сне, одной только гигиены сна может быть недостаточно. Этим людям, вероятно, понадобится профессиональная помощь, будь то врач или психотерапевт, практикующий когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы или КПТ-I.
Какой должна быть температура в спальне?
Идеальная температура в спальне должна быть более прохладной и обычно составляет от 60 до 68 градусов. Когда мы засыпаем, температура нашего тела естественным образом понижается. Сохранение прохлады в спальне может помочь облегчить этот процесс и было связано с улучшением качества сна.
В какое время лучше всего ложиться спать?
Хотя большинство взрослых ложатся спать поздно вечером или очень рано утром, идеальное время отхода ко сну у всех разное и определяется их графиком, привычками и их конкретным хронотипом (например, так называемые «полуночники», например, предпочитают более позднее время отхода ко сну. чем «утренние жаворонки»).
Для кого-то идеальное время сна — это то, что позволяет ему достаточно спать (обычно от 7 до 9 часов) и заниматься своей жизнью с минимальной усталостью. Возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти лучшее время для вашего тела и мозга.
Нужно ли вставать каждое утро в одно и то же время?
Хотя может быть заманчиво поспать по выходным, эксперты сходятся во мнении, что для общего качества сна человека лучше, если он или она будет стремиться быть последовательными и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время . Сон после обычного времени пробуждения может нарушить циркадный ритм и затруднить засыпание следующей ночью.
Что лучше есть перед сном
Есть перед сном много и обильно не рекомендуется. Но в целом, помогает заснуть здоровое питание, включающее овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, может помочь организму уснуть на регулярной основе.
В частности, сложные углеводы, содержащиеся в бобах, цельнозерновых и многих овощах, могут помочь предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут мешать сну, и могут помочь организму усвоить ключевые витамины (например, витамин B или триптофан), которые способствуют восстановлению отдых.
Употребление в пищу фруктов, содержащих мелатонин, таких как бананы, ананасы или апельсины, также может помочь организму регулировать сон. Продукты с высоким содержанием триптофана, такие как яйца, орехи, тофу и птица, также могут помочь лучше отдохнуть.
Избавление от плохого сна
В то время как реализация положительных привычек сна и постоянный распорядок дня перед сном могут существенно повлиять на количество и качество сна, не менее важно положить конец отрицательным привычкам и поведению, связанным со сном. Хотя вредные привычки, мешающие нам спать, у всех разные, в большинстве случаев этот процесс будет включать сокращение количества еды и напитков, которые мешают спать, воздержание от вредных электронных устройств, а также выявление и минимизацию любых препятствий, мешающих человеку получать остальное, что им нужно.
Почему я не могу заснуть?
В любую ночь может быть труднее уснуть по ряду причин . К некоторым из них относятся: переедание или питье, физические упражнения перед сном, просмотр экрана по вечерам или постоянный стресс от напряженного дня. Если бессонница длится недолго, скорее всего, это не повод для беспокойства. Если это продолжается более четырех недель — а некоторые из наиболее распространенных виновников устранены безрезультатно — возможно, пришло время обсудить эту тему с профессионалом.
Плохо ли смотреть телевизор в постели?
Просмотр телевизора в постели может навредить сну по нескольким причинам. Во-первых, синий свет, излучаемый многими электронными устройствами, может нарушить чей-то циркадный ритм и затруднить сон даже спустя долгое время после того, как устройство было выключено. Если человек засыпает с включенным телевизором, свет все равно может проникать через его веки и делать сон менее спокойным.
Во-вторых, просмотр телевизора в постели учит мозг человека ассоциировать свою кровать с деятельностью, что может мешать ассоциации между кроватью и сном. В идеальном мире чью-то кровать следует использовать только для того, что эксперты называют «тремя С»: сном, сексом и болезнями. Любая другая деятельность в постели может изменить подсознание значение, которое мозг приписывает их постели.
Мой телефон не дает мне уснуть?
Вполне возможно. Исследования показали, что люди, которые используют свой телефон или планшет в постели, с трудом успокаиваются , засыпают дольше и чувствуют себя более уставшими и менее внимательными, когда просыпаются. Как и телевизор, смартфоны и планшеты излучают синий свет, который нарушает циркадный ритм и препятствует выработке мелатонина. Большинство экспертов рекомендуют убирать телефоны и другие устройства как минимум за час до сна.
Мой партнер мешает мне спать?
Некоторые данные свидетельствуют о том, что совместное использование кровати — хотя это стандартная практика для большинства совместно проживающих пар — может нарушить сон одного или обоих партнеров. Чрезмерное движение в ночное время, храп или противоречивые графики работы могут усугубить проблему. Одно недавнее исследование показало, что женщины могут нести основную тяжесть и испытывать больше проблем со сном, когда они спят в одной постели; другие недавние свидетельства показали, что некоторые пары решили добиваться так называемых «разводов во сне» и больше не проводят ночи в одной постели.
Но многие пары могут и действительно спят вместе, и сон в одной постели может иметь значительные преимущества для их эмоциональной и сексуальной связи. Каждой отдельной паре нужно будет определить для себя лучший вариант сна.
Будет ли кофе днем мешать мне уснуть позже?
Это может. Кофеину может потребоваться до 12 часов, чтобы выйти из организма , поэтому любые дневные перерывы могут нарушить сон позже — либо из-за затруднения засыпания, либо из-за того, что любой сон, который действительно наступает, становится менее спокойным. Тем, кто изо всех сил пытается уснуть по ночам, следует подумать о том, чтобы ограничить потребление пищи и напитков с кофеином, включая кофе, чай, шоколад и газированные напитки, до утра. Если вас беспокоит «дневной спад», прогулка на свежем воздухе — особенно в условиях яркого солнечного света — может стать естественным источником энергии.
Как алкоголь влияет на сон?
Алкоголь может вызвать сонливость и ускорить засыпание — вот почему многие люди, которым трудно заснуть, тянутся к напитку, прежде чем повернуться к нему. Но выпивка перед сном — палка о двух концах. Алкоголь также подавляет способность организма переходить в фазу быстрого сна , из-за чего человек может чувствовать себя разбитым и плохо отдохнувшим после пробуждения. Более того, алкоголь нарушает циркадный ритм организма, что, помимо нарушения сна, может влиять на пищеварение, настроение и многое другое.
Плохо ли вздремнуть днем?
Может быть, но только если все сделано неправильно. Доказано, что своевременный сон повышает бдительность , улучшает концентрацию и помогает в принятии решений. Но слишком долгий сон может привести к ощущению сонливости и раздражительности при пробуждении, а продолжительный сон может помешать кому-то заснуть ночью. Тем, кто уже борется с бессонницей, рекомендуется избегать дневного сна, так как это может усугубить их и без того нарушенный циркадный ритм.