Почему важен сон?
Сон — это бальзам, успокаивающий и восстанавливающий после долгого дня. Сон в значительной степени управляется внутренними часами тела, которые принимают сигналы от внешних факторов, таких как солнечный свет и температура. Естественный цикл сна и бодрствования организма разумно приспособлен к 24-часовому периоду.
Нарушения цикла сна нарушают работу многих систем организма. На обучение, память , выносливость, общее состояние здоровья и настроение влияет продолжительность и качество сна. Для многих людей сон дается неуловимо или по другим причинам. Фактически, большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают трудности с засыпанием или продолжением сна. Возможные последствия постоянного плохого сна включают ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Недостаток сна также может повлиять на рассудительность и остроту ума.
Потребности во сне различаются от человека к человеку и в разных возрастных группах. Одному человеку может потребоваться восемь полных часов, а другому может потребоваться меньше сна. Хорошая новость в том, что лечение нарушений сна быстро прогрессирует.
Почему мы спим?
Несмотря на всеобщую потребность во сне, ученые еще многого не понимают. Известно , что сон позволяет тело и мозг для восполнения энергии и сами ремонта в критических путей. Предполагается, что консолидация памяти , обработка информации, физический рост, восстановление мышц и множество других процессов происходят во время сна; сон также важен для укрепления иммунной системы и позволяет организму бороться с болезнями.
Сколько мне нужно сна?
Потребности во сне различаются в зависимости от возраста, причем различия существуют даже в пределах возрастных групп. Но в целом Национальный фонд сна дает следующие рекомендации по ежедневному сну:
- Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
- Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
- Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
- Молодые люди (18-25): 7-9 часов
- Взрослые (26-64): 7-9 часов
- Пожилые люди (65+): 7-8 часов
Сколько времени мне нужно, чтобы заснуть?
Как правило, человеку требуется от 10 до 20 минут, чтобы уйти. Но если кто-то понимает, что это занимает слишком много времени — будь то 20 минут или час, — это может вызвать беспокойство по поводу сна, что отрицательно сказывается на качестве сна. Засыпание, как только голова коснется подушки, еще не доказывает, что человек хорошо спит; это скорее признак того, что человек недосыпает.
Некоторым людям нужно больше сна, чем другим?
Абсолютно. Некоторые люди могут чувствовать себя прекрасно после 7 часов сна, в то время как другие не чувствуют себя отдохнувшими, если не наберут твердые 9. Похоже, что действительно есть редкие люди, которые могут функционировать при значительно меньшем количестве сна, что свидетельствует о генетике ; и наоборот, есть люди, которым для оптимального функционирования требуется значительно больше сна — 10 часов в сутки.
Я «коротко спящий»?
«Короткоспящие» — или те, кто генетически запрограммирован на то, чтобы спать меньше, чем в среднем, — действительно существуют и, как считается, составляют примерно 5 процентов населения . Однако многие люди, которые думают, что они хорошо функционируют при недосыпании, могут на самом деле хронически недосыпать , поскольку данные свидетельствуют о том, что людям становится трудно объективно судить о своем психическом состоянии после нескольких ночей плохого сна.
Как мне лучше спать?
Стандартный совет по гигиене сна может оказаться большим подспорьем для многих плохо спящих: убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно. Используйте свою кровать только для секса и сна. Избегайте кофеина с полудня. И избегайте всех экранов по крайней мере за час до включения; подавляющий мелатонин синий свет экранов задерживает задержку сна в среднем на 10 минут. Засыпание перед телевизором, в чем признаются 61% взрослых, также является проблемой: свет экрана проникает через веки, поэтому мозг все еще подвергается воздействию света. Это явление предотвращает более освежающие стадии глубокого сна. (Подробнее об улучшении сна см. В разделе Как лучше спать. )
Что такое хронотип?
Слово «хронотип» относится к предпочтительному графику сна / бодрствования человека, основанному на его биологически запрограммированном циркадном ритме . Наиболее известные хронотипы — это «совы» — или те, кто предпочитает не ложиться спать поздно вечером и просыпаться позже днем — и «утренние жаворонки», которые склоняются к графику «рано ложиться, рано вставать». . Хронотипы существуют по разному; в то время как некоторые люди находятся в любой крайности, большинство людей попадают где-то посередине.
Как узнать свой хронотип?
Большинство людей узнают свой хронотип методом проб и ошибок; они естественным образом тяготеют к определенному режиму сна и чувствуют себя «выключенными», когда его прерывают. Для тех, кто не уверен, существуют также онлайн-викторины, которые призваны помочь людям понять свой хронотип.
Что такое «недосыпание»?
Термин «недосыпание» относится к разнице между количеством сна, которое кому-то нужно, и количеством сна, которое они фактически получают; Например, тот, чьему телу требуется 8 часов сна в сутки, но получает только 6, накопит 14-часовой недосып в течение недели. Накопление большого количества сна связано с повышенным риском определенных состояний физического и психического здоровья, таких как диабет или беспокойство.
Следует ли мне заменить матрас?
Старый или некачественный матрас может ухудшать качество сна. Совет по улучшению сна утверждает, что матрасы следует менять каждые 7-10 лет; пожилые люди, как правило, перестают оказывать адекватную поддержку, что приводит к беспокойному и недостаточному сну; они также накапливают аллергены, которые могут еще больше нарушить сон.
Какие устройства могут помочь мне уснуть?
Многие эксперты по сну рекомендуют использовать утяжеленные одеяла, и не только для людей с такими заболеваниями, как синдром беспокойных ног. Пользователи считают, что одеяла обеспечивают тот же комфорт, что и объятия или пеленание для младенцев. Некоторым людям также может помочь браслет для отслеживания сна, который может записывать, когда человек засыпает и просыпается, а также обнаруживает прерывистый сон. По иронии судьбы, его основное преимущество может заключаться в том, чтобы успокоить тех, кто считает, что почти не спит — явление, известное как парадоксальная бессонница.
