В зимние месяцы многие из нас, особенно те, кто находится ближе к Полярному кругу, где темнота наступает рано и сохраняется до позднего утра, могут испытывать особый тип депрессии. Когда наступает этот тип депрессии, известный как сезонное аффективное расстройство (САР), мы можем чувствовать себя усталыми, вялыми и чувствовать, что надежды нет.
Люди с САР страдают от клинической депрессии, которая является результатом их личной биологии. Другими словами, это физическое; как устроено их тело. Обычно САР длится от нескольких недель до нескольких месяцев, которые кажутся бесконечными.
Будь то кратковременный или длительный период, он приносит с собой множество физических и физиологических изменений, вызванных депрессией. Люди, страдающие САР, испытывают трудности с засыпанием или слишком долгим сном, повышением или понижением аппетита , низкой энергией, трудностями в запоминании вещей или с трудностями в управлении ситуациями, испытывают раздражительность и гнев , а также желание изолироваться.
Когда мы добавляем стресс от жизни во время пандемии COVID-19 ко всем вышеперечисленным негативным реакциям, те, кто страдает САР, могли заметить, что их симптомы стали хуже, чем в предыдущие годы.
Что вызывает сезонное аффективное расстройство?
Хотя мы еще не знаем конкретной причины CAP, мы знаем несколько физических факторов, влияющих на этот тип депрессии. И все они связаны друг с другом:
- Циркадный ритм. Уменьшение количества солнечного света осенью и зимой может нарушить внутренние часы нашего тела и вызвать чувство депрессии и начало CAP. (САР чаще встречается у людей, живущих далеко к северу или к югу от экватора.)
- Снижение уровня серотонина. Серотонин — это химическое вещество в нашем мозгу, известное как нейромедиатор, влияющее на наше настроение. Исследования показывают, что уменьшение количества солнечного света может вызвать снижение уровня серотонина, что может вызвать депрессию.
- Нарушенный уровень мелатонина. Мелатонин — главный гормон, производимый и выделяемый шишковидной железой. Он работает вместе с серотонином. Уровень мелатонина повышается в течение дня и начинает повышаться примерно за 2 часа до обычного отхода ко сну. Максимального уровня они достигают посреди ночи. Высвобождение мелатонина контролируется нашим «генератором циркадных ритмов». Когда мы страдаем от САР, смена сезонов может снизить уровень мелатонина в нашем организме и нарушить наш режим сна, и, как внезапное падение уровня серотонина, это может повлиять на наш настроение.
Симптомы сезонного аффективного расстройства
Симптомы САР обычно начинаются поздней осенью или в начале зимы и начинают исчезать весной и летом, когда дни становятся длиннее и солнечнее. Симптомы обычно начинаются слабо и усиливаются с наступлением зимы. Вот некоторые регулярно наблюдаемые симптомы:
- Чувство депрессии большую часть дня и почти каждый день
- Потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие
- Мало энергии
- Проблемы со сном
- Изменения аппетита или веса
- Чувство вялости и / или возбуждения
- Трудности с концентрацией внимания
- Чувство безнадежности, бесполезности и / или вины
- Частые мысли о смерти или даже суицидальные мысли
Риски
Вы подвержены повышенному риску развития САР, если:
- Вы женщина. Сезонное аффективное расстройство диагностируется чаще у женщин, чем у мужчин.
- Вы молодой человек. САР чаще встречается у молодых людей, чем у пожилых людей.
- Вы или члены вашей семьи страдаете депрессией, большой депрессией или биполярным расстройством.
- Вы живете далеко от экватора, где зимой солнечный свет значительно уменьшается.
Что ты можешь сделать?
Если вам поставили диагноз сезонное аффективное расстройство и вы посещаете врача, следуйте согласованному протоколу, который может включать антидепрессанты и / или лекарства от беспокойства и, надеюсь, эффективную терапию разговорами . Если в этом году ваши симптомы ухудшились, чем в предыдущие годы, ваш медицинский работник, вероятно, знает, что стресс от пандемии Covid-19 может играть определенную роль в обострении вашего негативного набора симптомов, и затем может внести некоторые соответствующие коррективы в ваше лечение.
Если вы подозреваете, что у вас может быть CAP, но по какой-либо причине диагноз не был диагностирован, обратитесь за профессиональной помощью, особенно если у вас возникают мысли о смерти или самоубийстве.
Вот несколько вещей, которые могут оказаться полезными, которые вы можете сделать немедленно:
1. Сдвинуть фокус (превратить негатив в позитив).
Когда мы в депрессии, легко забыть о людях в нашей жизни и о том, как мы можем на них повлиять. Один из лучших способов борьбы с депрессией — переключить внимание с себя на других (с эгоцентризма на социоцентризм). Хотя вы можете не чувствовать этого, будьте щедры со своими улыбками; проявлять сострадание и чуткость по отношению к другим, особенно в сложных ситуациях, например, в длинных очередях за едой или вакцинацией. Конечно, у нас мог быть тяжелый день, но у другого человека могло быть еще хуже! Кроме того, найдите время, чтобы сделать другим заслуженные комплименты, которые сделают их день лучше. Улыбаясь и проявляя доброту — даже когда нам этого не хочется — мы можем сделать наш мир ярче, а также других.
2. Планируйте заранее.
Если вы чувствуете тяжесть и напряжение из-за слишком большого количества обязательств, облегчите нагрузку, где сможете. Делайте покупки в «нерабочее время» или воспользуйтесь преимуществами онлайн-магазинов и автофургонов, которые многие магазины открыли во время COVID. Также закажите несколько вкусных блюд, которые будут доставлены вам, особенно из местных ресторанов. По возможности будьте избирательны в том, как вы проводите время.
3. Настройка отношения.
Работайте над изменением своего отношения с негативного на позитивное и эгоцентричного на более сострадательное, что поможет снять плохое настроение. И когда вы чувствуете нарастание симптомов САР, помните, что эти чувства временны; ты справишься с этим. Подумайте о силе своей улыбки, которая может украсить ваш внутренний мир, а также социальный ландшафт вокруг вас, даже если ваш социальный ландшафт из-за COVID и социального дистанцирования в основном связан с Zoom или Facetime.
4. Следите за мыслями.
Постарайтесь отследить свой мыслительный процесс. Это сложно сделать, потому что, если мы не сосредотачиваемся на чем-то серьезно, наши мысли часто выходят из-под контроля! НО, если мы сможем отследить и найти то, что может заставить нас спуститься в кроличью нору депрессии («спусковой крючок»), у нас есть возможность остановиться, сместить фокус и изменить наш курс с положительного на отрицательный. Как? Заменив отрицательную мыслеформу или воспоминание особым, сильным, прошлым положительным опытом — чем-то, что произошло в прошлом и заставило нас чувствовать себя хорошо. Чем раньше мы накроем негатив этим позитивным светом, тем быстрее и дальше мы сможем дистанцироваться от этой темной кроличьей норы.
5. Выбирайте с умом; жизнь — это выбор.
Мы можем выбирать, думать положительно или отрицательно; мы можем запоминать как хорошие, так и плохие переживания. Но что бы мы ни выбрали, вызванные чувства — счастье или печаль — со временем пройдут. Избавиться от депрессии — трудный путь, поэтому начните с малого — обратите внимание на красоту вокруг себя, даже в самых, казалось бы, незначительных вещах, таких как цвет цветка, запах любимой еды, мягкость свитера или тепло после выхода из холода. Когда мы застреваем в мыслях о прошлом негативном опыте, который естественным образом является частью депрессии, мы не замечаем сегодняшнего опыта и наших планов на завтра. Поэтому, когда мы в депрессии, особенно важно сознательно выбирать быть более позитивным — с одной мыслью или действием за раз.
Для всех остальных использование прошлого положительного опыта ничего не стоит, и какой бы унылой ни казалась жизнь, у всех нас случаются хорошие вещи. Просто нужно помнить их — старые добрые времена или хорошие недавние времена. Кроме того, попробуйте совместить негатив с позитивом. Снижение стресса за счет уменьшения ежедневной нагрузки и упрощения повестки дня имеет большое значение для создания более светлого и радостного будущего. И не забудьте найти время, чтобы повеселиться и пообщаться с самим собой.
Скоро весна, дни удлиняются, температуры поднимаются, и мы сможем погреться в лучах солнца. А пока давайте попробуем быть тем Солнцем.
