Перестать беспокоиться и начать жить. Есть такая очень популярная книга Дейла Карнеги. Мы не будем пересказывать в этой статье его постулаты, а постараемся найти свой оригинальный подход к этой теме.
Беспокойство — обычное дело. Испытывать тревогу — значит быть человеком. С точки зрения сохранения жизни и здоровья, роль тревоги заключается в том, чтобы идентифицировать и защищать нас от потенциальных угроз. Некоторая степень беспокойства — это здорово. Проблема возникает, когда уровень беспокойства чрезмерен и мешает нормально жить.
Автор этой статьи не исключение и я хочу поделиться с вами своими секретами сохранения спокойствия и уверенности в завтрашнем дне.
5 привычек, которые я практикую, чтобы уменьшить беспокойство
Разговор с любимым человеком
Несмотря на то, что тревожные расстройства хорошо поддаются лечению, только 36,9% беспокоящихся получают психопсихологическое лечение.
Беспокойство часто рассматривается как признак слабости, поэтому не спешим им с кем-то делиться. В результате мы сдерживаем свои чувства и молча страдаем.
Такая стратегия контрпродуктивна. Подавление своих чувств только усилит их, поскольку волнующие мысли набирают обороты.
Разрешите себе сказать надежному близкому человеку, что вы испытываете всплеск беспокойства.
Такое раскрытие информации может улучшить качество ваших отношений. Это позволяет вашему партнеру лучше понять, через что вы проходите, и чем он может помочь.
В качестве личного примера я спрашиваю свою жену, может ли она спокойно сесть рядом со мной на диване, когда я испытываю всплеск беспокойства?
Ее успокаивающее присутствие помогает мне распутать липкую паутину тревожных мыслей.
Упражнения
Исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить симптомы беспокойства. Это происходит с помощью ряда механизмов. Было показано, что упражнения регулируют реакцию на стресс через ось гипоталамуса надпочечников и гипофиза (HPA). Они также оказывают сильное воздействие на гиппокамп мозга, регулирующего стресс.
С психологической точки зрения физические упражнения уменьшают тревогу, способствуя самоэффективности. Это происходит потому, что упражнения включают постановку и достижение целей.
Независимо от вашего уровня физической подготовки, всегда есть цель, которую нужно достичь. Это может включать в себя дополнительные 5 минут ходьбы, дополнительный круг по плаванию или поднятие лишних 10 фунтов.
Повышение уровня физической подготовки дает вам силы. Он служит планом, который вы можете перенести на другие аспекты вашей жизни.
Кроме того, физические упражнения учат нас сосредотачиваться на том, что происходит в данный момент времени. И напротив -когда мы тревожимся, мы либо беспокоимся о будущем, либо размышляем о прошлых событиях.
Когда мы тренируемся, ничего не имеет значения, кроме нашего текущего шага на беговой дорожке. Если наш разум блуждает, мы можем споткнуться о беговую дорожку или не поднять вес.
Практикуйте благодарность
Когда мы тревожимся, мы теряем перспективу и цели жизни. Мы мыслим катастрофически и игнорируем другие возможные результаты. Мы зацикливаемся на том, что наихудший возможный исход станет реальностью, даже если вероятность его возникновения мала.
Благодарность снижает беспокойство предоставляя здоровую дозу хорошей перспективы и возможность перестать беспокоиться. Благодарность не отменяет того, что жизнь сложна или случаются несчастья. Тем не менее, она обеспечивает здоровый противовес тревожным мыслям, которые возникают в нашем сознании.
Я рассматриваю тревогу как фиксацию на кривых ветвях дерева и беспокойство о том, упадут ли они. Благодарность напоминает нам о том, чтобы остановиться на мгновение и оценить, что нас окружает прекрасный лес.
Каждый день я выражаю благодарность за благословения в моей жизни. Какой бы беспокойной ни была жизнь, всегда есть что-то, за что я могу быть благодарен.
Это могут быть мои дети, брак, здоровье, крыша над головой или даже дар жизни.
Я сосредотачиваюсь на чем-то одном и на несколько минут впитываю благодарность.
Ведение дневника
Ведение дневника — полезный инструмент для выявления и анализа мыслей, провоцирующих тревогу. Мы часто считаем, что беспокойство возникает неожиданно, не осознавая роли таких мыслей. Мы даже принимаем такие мысли за чистую монету, не подвергая сомнению их точность.
Я считаю ведение дневника полезным, когда я чувствую беспокойство, но мне нужна помощь в выявлении провоцирующих беспокойство мыслей. Написав их на листе бумаги, я могу лучше использовать свои чувства для их анализа.
Я вижу мысли на листке бумаги. Я могу сказать их вслух. Мысли кажутся более управляемыми, потому что они сводятся к нескольким строчкам макулатуры, которую я могу выбросить в любое время.
Есть вопросы, которые я задаю себе, анализируя тревожные мысли. Я спрашиваю себя, насколько вероятно, что мое беспокойство станет реальностью.
Я также изучаю, какие шаги я могу предпринять, чтобы еще больше снизить вероятность того, что мой страх станет реальностью. Наконец, я ищу альтернативные гипотетические сценарии, которые имеют более высокую вероятность возникновения.
Больше спите, чтобы перестать беспокоиться
Между сном и тревогой существует сильная корреляция. Всплески тревоги могут мешать нам засыпать и спать. Однако бессонница может ухудшить симптомы тревожных расстройств и помешать выздоровлению.
Я соблюдаю хорошую гигиену сна который состоит из привычек, способствующих оздоровлению сна. Я поддерживаю регулярный цикл сна, ложусь спать и встаю примерно в одно и то же время.
Я не употребляю кофеин, алкоголь и тяжелую пищу поздно вечером. Я прекращаю смотреть телевизор или пользоваться телефоном как минимум за 30 минут до того, как ложусь спать.
Заключение
Обратите внимание, что это неполный список привычек для снижения тревожности. Главное — определить несколько здоровых привычек и последовательно их применять. Также обратите внимание, что многие из этих привычек не отнимают много времени. Практика благодарности занимает всего несколько минут.
Наконец, если симптомы вашего беспокойства мешают повседневной жизни или испытывают трудности с физическими симптомами, обратитесь к местному врачу или специалисту в области психического здоровья за дополнительной помощью.
А что делаете вы, чтобы перестать беспокоиться? Пишите в комментариях, помогите другим людям жить счастливо.
